Τύποι τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (Πλήρης)

Υπάρχουν πολλοί τύποι τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ψάρι, ρύζι, σιτάρι, σπανάκι και ούτω καθεξής.

Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς.

Τα πρωτεϊνικά μόρια περιέχουν τα στοιχεία άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο, άζωτο, θείο και φώσφορο.

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην επιβίωση ενός οργανισμού, δηλαδή ως βοηθητικό στις μεταβολικές αντιδράσεις των οργάνων του σώματος, σχηματίζοντας σκελετικές ράβδους και αρθρώσεις, βοηθώντας στη ρύθμιση της λειτουργίας του DNA, αποκρίνοντας τα ερεθίσματα και βοηθώντας στη μεταφορά μορίων από ένα όργανο το σώμα σε άλλο.

Λειτουργίες πρωτεΐνης

• Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να βοηθήσει τη διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης υγιών οργάνων.
• Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι επίσης ο τύπος μορίου που είναι πιο άφθονος στο σώμα εκτός από το νερό. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε όλα τα κύτταρα του σώματος και είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό όλων των ίδιων των κυττάρων, ειδικά στους μύες, συμπεριλαμβανομένων των μαλλιών και του δέρματος.
• Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται σε όλες τις μεμβράνες, όπως οι γλυκοπρωτεΐνες. Όταν διασπώνται σε αμινοξέα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως ενώσεις που προηγούνται άλλων ενώσεων στις μεταβολικές οδούς για νουκλεϊκά οξέα, συν-ένζυμα, ορμόνες, ανοσοαποκρίσεις, επισκευή κυττάρων και άλλα μόρια απαραίτητα για τη ζωή.
• Η πρωτεΐνη απαιτείται επίσης για το σχηματισμό κυττάρων αίματος.
• Ως πηγή ενέργειας
• Σχηματισμός κυττάρων και επισκευή σε ιστούς
• Ως συνθετικές ορμόνες, ένζυμα και αντισώματα
• Ρυθμίστε την ισορροπία των επιπέδων οξέος στα κύτταρα
• Ως αποθεματικό τροφίμων
• Χτίζει μυϊκό ιστό και επισκευάζει κατεστραμμένο ιστό.

Λόγω έλλειψης πρωτεϊνών

Οι συνέπειες εάν το σώμα στερείται πρωτεΐνης:

• Απώλεια μαλλιών
• Kwasiorkor, ο οποίος είναι ασθενής με ανεπάρκεια πρωτεϊνών. Συνήθως αυτό συμβαίνει σε παιδιά. Ένα παράδειγμα αυτής της ασθένειας είναι το πεινασμένο οίδημα.
• Νοητική υστέρηση
• Διάρροια
• Λιπώδες ήπαρ
• Οίδημα (συσσώρευση υγρού στους χώρους μεταξύ των κυττάρων του σώματος) στην κοιλιά και τα πόδια
• Διαταραχές ανάπτυξης
• Εάν συνεχιστεί η ανεπάρκεια πρωτεΐνης, μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.

Πρωτεϊνική δομή

• Πρωτοβάθμια δομή

είναι μια αλληλουχία αμινοξέων που αποτελούν πρωτεΐνες που συνδέονται μέσω πεπτιδικών δεσμών (αμίδιο).

• Δευτερεύουσα δομή

είναι μια τρισδιάστατη δομή διαφόρων αλληλουχιών αμινοξέων σταθεροποιημένων από δεσμούς υδρογόνου.

• Τριτοβάθμια δομή

είναι ένας συνδυασμός δευτερευουσών κατασκευών που συνήθως έχουν τη μορφή κομματιών.

• Τεταρτογενής δομή

είναι το αποτέλεσμα του σχηματισμού αρκετών πρωτεϊνών μορίων που σχηματίζουν σταθερά ολιγομερή. Παραδείγματα αυτής της δομής είναι το ένζυμο rubisco και η ινσουλίνη.

• Δομή τομέα

Αυτή η δομή αποτελείται από 40-350 αμινοξέα. Όταν διαχωρίζονται οι δομές τομέα σε αυτήν τη σύνθετη δομή, η βιολογική λειτουργία κάθε συστατικού του συστατικού τομέα δεν χάνεται. Αυτό διακρίνει τη δομή του τομέα από την τεταρτοταγή δομή. Στην τεταρτοταγή δομή, αφού διαχωριστεί η σύνθετη δομή, η πρωτεΐνη δεν είναι λειτουργική.

Τύποι πρωτεϊνών

1. Φυτική πρωτεΐνη

Αυτή η πρωτεΐνη βρίσκεται συνήθως στα φυτά. Μπορούμε να το πάρουμε από επεξεργασμένη σόγια όπως tofu, tempeh, tofu, γάλα σόγιας. Επιπλέον, τα μπιζέλια, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το σπανάκι, το ρύζι και πολλοί άλλοι τύποι φυτών πιστεύεται ότι περιέχουν υψηλή πρωτεΐνη.

• Ζωική πρωτεΐνη

Πρωτεΐνες που προέρχονται από ζώα, όπως κρέας, αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα, διάφορα είδη ψαριών, αυγά, τυρί και πολλά άλλα.

Τύποι τροφίμων με φυτικές πρωτεΐνες Υψηλός

Τύποι Τροφίμων με Υψηλή Ζωική Πρωτεΐνη

Τρόφιμα με πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

1. Κρέας (20-36 g πρωτεΐνης / 100gr)

Το κρέας είναι ένας τύπος τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αρκετοί τύποι κρέατος περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, εδώ είναι ένας πίνακας θρεπτικού περιεχομένου σε διάφορους τύπους κρέατος.

Διατροφική περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια κρέατος

2. Τόνος (29 g πρωτεΐνης / 100 gr)

Ο τόνος είναι ένας τύπος θαλάσσιου ψαριού που έχει κόκκινη και λευκή σάρκα. Αυτό το ψάρι είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Επιπλέον, ο τόνος περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες. Από 100 γραμμάρια τόνου μπορεί να παράγει 29 g πρωτεΐνης. Τα ωμέγα 3 και οι πρωτεΐνες στον τόνο περιέχουν επίσης βιταμίνες A και D, χολίνη, ασβέστιο, φωσφόρο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

3. Αυγά (12,6 gr / 100 gr) - Ειδικά τα ασπράδια των αυγών

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών στη γη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα αυγά είναι πολύ εύκολο να αφομοιωθεί.

Δεν υπάρχει σχεδόν ακόρεστο λίπος σε αυτό, έτσι μπορούμε να πάρουμε όλη την πρωτεΐνη από αυτό. Επίσης, η περιεκτικότητα σε θερμίδες στα αυγά είναι επίσης πολύ χαμηλή.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε 100 γραμμάρια αυγών είναι 12,6 γραμμάρια. Εκτός από τις πρωτεΐνες μπορούμε επίσης να πάρουμε άλλα θρεπτικά συστατικά από τα αυγά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των μετάλλων, όπως η ρετινόλη [31] (βιταμίνη Α), η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β12, η ​​χολίνη, ο σίδηρος, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο.

4. Τυρί (21 gr / 100gr)

Το τυρί είναι μια τροφή που προέρχεται από επεξεργασμένο γάλα με ποικιλία γεύσεων και σχημάτων. Η θρεπτική αξία του ίδιου του τυριού είναι διαφορετική.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια τυριού είναι 21 γραμμάρια και ασβέστιο 200 mg.

Το τυρί μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φθοράς των δοντιών. Η πρωτεΐνη, το ασβέστιο και ο φώσφορος που περιέχονται στο τυρί μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σμάλτου των δοντιών.

5. Σίτος (16.g / 100 gr)

Το σιτάρι είναι ένα δημητριακό που περιέχει πολλές πρωτεΐνες οσπρίων. Η πρωτεΐνη στο σιτάρι είναι σχεδόν ίσης ποιότητας με την πρωτεΐνη σόγιας.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σίτου κυμαίνεται από 12 έως 24% την υψηλότερη μεταξύ άλλων δημητριακών. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε 100 g σιταριού είναι 16,9 g.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, το σιτάρι περιέχει επίσης πολλούς υδατάνθρακες, βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β9, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο.

6. Ρύζι (7,13 / 100 g)

Το ρύζι είναι βασικό φαγητό πάνω από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας τροφίμων για 17 χώρες στην Ασία και τον Ειρηνικό, 9 χώρες στη Βόρεια και Νότια Αμερική και 8 χώρες στην Αφρική.

Το ρύζι παρέχει το 20% του ενεργειακού εφοδιασμού τροφίμων στον κόσμο, ενώ το σιτάρι παρέχει το 19% και το καλαμπόκι (καλαμπόκι) 5% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Μια ανάλυση αναφέρει ότι η θρεπτική αξία που περιέχεται στο ρύζι ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο.

Η πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να ληφθεί από 100 g ρυζιού είναι περίπου 7,13 g. Εν τω μεταξύ, το ρύζι έχει την υψηλότερη θρεπτική περιεκτικότητα 80 g υδατανθράκων.

Εκτός από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, το ρύζι περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο. Αλλά πρέπει να θυμάστε, το ρύζι είναι μια τροφή που περιέχει υψηλές θερμίδες.

7. Σπανάκι (2,9 g / 100 gr)

Το σπανάκι περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για το σώμα, σε 100 γραμμάρια σπανάκι μπορούμε να πάρουμε μεταξύ των υδατανθράκων 3,6 g πρωτεΐνης, 2,9 g σιδήρου 2,71 mg.

Υπάρχουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, λίπος, κάλιο και ψευδάργυρος.

8. Σόγια (36,49 g / 100gr)

Η σόγια θεωρείται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ισοδύναμη με την πρωτεΐνη που παράγεται από κρέας και αυγά.

Οι ειδικοί λένε ότι τα προϊόντα σόγιας είναι υπέροχα για χρήση ως υποκατάστατο άλλων ζωικών προϊόντων επειδή η σόγια έχει πλήρη πρωτεΐνη, ενώ τα ζωικά προϊόντα συνήθως τείνουν να περιέχουν περισσότερο λίπος, ιδίως κορεσμένο λίπος.

Η πρωτεΐνη που παράγεται από τη σόγια είναι 36,49 g / 100 g σόγιας. Οι επεξεργασμένες μορφές της ίδιας της σόγιας είναι όπως το tempeh, το tofu, το tofu και το γάλα σόγιας.

9. Φασολάκια (3,04 g / 100 gr)

Μπορούμε να πάρουμε άλλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πράσινα φασόλια. Όπου κάθε 100 g μπορεί να παράγει 3,04 g πρωτεΐνης.

10. Αμύγδαλα (21,22 g / 100 gr)

Τα αμύγδαλα είναι μια τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά και είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, που περιέχει 26 mg ανά 100 g. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, απαραίτητα μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο και κάλιο, καθώς και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιέχεται σε 100 g αμύγδαλου φτάνει τα 21,22 g. Αυτό μπορεί να αποδείξει ότι τα αμύγδαλα είναι ένας τύπος ξηρών καρπών που είναι κατάλληλοι για κατανάλωση για να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες του σώματος.

11. Ηλιόσποροι (20,78 g / 100 gr)

Οι ηλιόσποροι, τους οποίους συνήθως αποκαλούμε νάνοι, έχουν επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε κάθε 100 γραμμάρια μπορεί να παράγει 20,78 g πρωτεΐνης.

Συνήθως καταναλώνουμε αυτούς τους σπόρους λουλουδιών ως σνακ. Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες, βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες.

12. Μπιζέλια (25 g / 100 g)

Τα μπιζέλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εκτός από αυτό είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλλες βιταμίνες. 100 g μπιζέλια μπορούν να παρέχουν έως και 25 g πρωτεΐνης.

13. Μπρόκολο (2,82 g / 100)

Το μπρόκολο είναι ένας τύπος πράσινου λαχανικού που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Το μπρόκολο είναι μια πηγή ουσιών που είναι πολύ χρήσιμες για την επιδιόρθωση του DNA σε κύτταρα που χρησιμοποιούνται για τη θανάτωση καρκινικών κυττάρων στο σώμα.

Σε 100 γραμμάρια μπρόκολου, μπορούμε να πάρουμε τα οφέλη της πρωτεΐνης έως 2,82 g βιταμίνης C έως και 30 mg.

14. Γάλα αγελάδας (3,20 g / 100 gr)

Το αγελαδινό γάλα είναι γνωστό ότι έχει την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου και έχει διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους τύπους γάλακτος.

Υπάρχουν δύο τύποι αγελαδινού γάλακτος, δηλαδή ολόκληρο (πλήρες) με περισσότερες θερμίδες και ολικό λίπος από το αποβουτυρωμένο γάλα.

Σε κάθε 100 γραμμάρια αγελαδινού γάλακτος, μπορούμε να πάρουμε 3,20 g πρωτεΐνης και 143 mg ασβεστίου. Υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά στο αγελαδινό γάλα, όπως λίπος, βιταμίνες, υδατάνθρακες, φώσφορος και σίδηρος. Το περιεχόμενο αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι πολύ αποτελεσματικό ως τροφή που αυξάνει το βάρος.

15. Κατσικίσιο γάλα (8,7 g / 100 gr)

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το κατσικίσιο γάλα είναι πολύ καλό για την ανάπτυξη και το σχηματισμό ιστών του σώματος. Είναι μια φτηνή αλλά υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης. Σε μια μερίδα 100 g περιέχει 8,7 g πρωτεΐνης.

Η αλυσίδα λιπαρού οξέος του αιγός γάλακτος είναι μικρότερη από το αγελαδινό γάλα, καθιστώντας ευκολότερο για το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα να αφομοιώσει και να απορροφήσει. Η περιεκτικότητα σε καπρικό και καπρυλικό οξύ είναι ικανή να αναστέλλει λοιμώξεις, ειδικά εκείνες που προκαλούνται από μύκητες candida.

Το κατσικίσιο γάλα δεν περιέχει επίσης συγκολλητίνες, οι οποίες είναι ενώσεις που κάνουν τα μόρια λίπους να συσσωρεύονται όπως στο αγελαδινό γάλα. Γι 'αυτό το γάλα κατσίκας απορροφάται εύκολα από το λεπτό έντερο.

16. Πατάτες (2 g / 100 gr)

Οι πατάτες είναι ένας τύπος κονδύλου που περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Εκτός από αυτά τα δύο συστατικά, στις πατάτες μπορούμε να πάρουμε μια πολύ χρήσιμη πηγή πρωτεΐνης για το σώμα μας.

100 g πατάτας μπορούμε να πάρουμε τα οφέλη από 2 g πρωτεΐνης πατάτας. Υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη που μπορούμε να βρούμε σε αυτό το φυτό επειδή είναι ένα εξαιρετικά γρήγορο φαγητό χαμηλής αρτηριακής πίεσης και κακή τροφή που μειώνει τη χοληστερόλη.

Αναφορά

• Γεια σου Υγιή
• Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν Μάντισον